Misurare la soglia aerobica
Questo test è utile per la valutazione della potenza aerobica di un atleta, ovvero della sua soglia anaerobica.
È un test che si effettua solitamente in laboratorio correndo su tapis roulant, durante il quale vengono effettuate una serie di misurazioni della concentrazione di acido lattico nel sangue (attraverso successivi prelievi di una goccia dal lobo dell'orecchio), al fine di individuare la soglia anaerobica in corrispondenza della velocità alla quale l'acido lattico raggiunge il valore di 4 millimoli per litro.
Il test consiste in un esercizio d’intensità crescente che conduce chi lo effettua fino al massimo delle proprie capacità atletiche. Il test, preceduto da una fase di riscaldamento, deve avere una durata non inferiore a 13-15 minuti, inizia da un’intensità pari a circa il 50-60% del massimale e procede con incrementi prefissati fino all’esaurimento delle capacità di incremento dell’atleta.
Questo test è utile per la valutazione della potenza aerobica di un atleta, ovvero della sua soglia anaerobica.
È un test che si effettua solitamente in laboratorio correndo su tapis roulant, durante il quale vengono effettuate una serie di misurazioni della concentrazione di acido lattico nel sangue (attraverso successivi prelievi di una goccia dal lobo dell'orecchio), al fine di individuare la soglia anaerobica in corrispondenza della velocità alla quale l'acido lattico raggiunge il valore di 4 millimoli per litro.
Il test consiste in un esercizio d’intensità crescente che conduce chi lo effettua fino al massimo delle proprie capacità atletiche. Il test, preceduto da una fase di riscaldamento, deve avere una durata non inferiore a 13-15 minuti, inizia da un’intensità pari a circa il 50-60% del massimale e procede con incrementi prefissati fino all’esaurimento delle capacità di incremento dell’atleta.
Gli incrementi di intensità
Gli incrementi di intensità devono essere tali da determinare un aumento della frequenza cardiaca non superiore a 6/8 battiti per ogni step e possono essere programmati in km/h o in watt (in un range che dipenda dal livello dell’atleta).
Durante l’esecuzione del test, vengono rilevati i valori di velocità e/o watt e di frequenza cardiaca (in bpm). L’elaborazione su un diagramma dei suddetti valori, assieme all’osservazione di altri parametri funzionali, permette al tecnico che ha condotto il test di individuare il momento in cui i muscoli, compreso il muscolo cardiaco, a causa dell’incremento della concentrazione dell’acido lattico nell’organismo, riducono gradualmente la loro capacità di incrementare l’intensità del lavoro e di protrarla nel tempo. Questo momento critico viene definito “soglia anaerobica” e viene rappresentato da un valore di frequenza cardiaca (in bpm) cui corrisponde un valore di km/h e di watt.
Un limite fisiologico
Gli incrementi di intensità devono essere tali da determinare un aumento della frequenza cardiaca non superiore a 6/8 battiti per ogni step e possono essere programmati in km/h o in watt (in un range che dipenda dal livello dell’atleta).
Durante l’esecuzione del test, vengono rilevati i valori di velocità e/o watt e di frequenza cardiaca (in bpm). L’elaborazione su un diagramma dei suddetti valori, assieme all’osservazione di altri parametri funzionali, permette al tecnico che ha condotto il test di individuare il momento in cui i muscoli, compreso il muscolo cardiaco, a causa dell’incremento della concentrazione dell’acido lattico nell’organismo, riducono gradualmente la loro capacità di incrementare l’intensità del lavoro e di protrarla nel tempo. Questo momento critico viene definito “soglia anaerobica” e viene rappresentato da un valore di frequenza cardiaca (in bpm) cui corrisponde un valore di km/h e di watt.
Un limite fisiologico
La soglia anaerobica è quindi un limite fisiologico a cui corrisponde un’intensità di esercizio al di sopra della quale l’atleta, a causa dell’alta concentrazione di acido lattico, perde progressivamente la capacità di mantenere e di incrementare la velocità. Dopo avere determinato il valore di frequenza cardiaca di soglia, è possibile individuare gli intervalli personali di frequenza cardiaca allenante.
Il test di soglia anaerobica assume, così, un duplice significato:
1) individuare i valori personali di frequenza cardiaca allenante (utili per alcuni metodi di allenamento)
2) verificare, tramite il valore di velocità e di watt alla soglia, gli incrementi o i decrementi della propria condizione atletica.
La soglia anaerobica è compresa in una percentuale dall' 88 al 92% della massima frequenza cardiaca, che si calcola togliendo l' età a 220.
La velocità della soglia anaerobica è quella alla quale si può correre senza che nel sangue aumenti la concentrazione di acido lattico. Al contrario, rimane costante anche per alcune decine di minuti.
IL TEST È UN TEST MASSIMALE E DEVE SEMPRE ESSERE SVOLTO ALLA PRESENZA DI UN MEDICO IN UN LABORATORIO SPECIALIZZATO.
Il mio test
Ho effettuato sul tapis-roulant una camminata sostenuta di circa 30’ con una velocità costante a 6.5 km/h ed una pendenza crescente del 2% ogni 3 minuti. Questo perché l’attività che faccio solitamente non prevede la corsa, bensì resistenza alla camminata su pendenze di un certo rilievo.
Ho, quindi, iniziato il mio test con la fase di riscaldamento a 6,5 km/h e una pendenza dello 0%, dopo i quali la dottoressa ha prelevato il primo campione di sangue (facendomi un buchino al lobo dell’orecchio sinistro) per analizzare il lattato, cioè la quantità di acido lattico che avevo prodotto in quei 5 minuti: al 1° step il risultato diceva che per 125 bpm ero appena sopra 1 millimoli per litro di sangue.
Mentre la gocciolina veniva elaborata io continuavo a camminare, altri 3 minuti, sempre a 6.5 km/h ma con una pendenza del 2%... 2° step: 135 bpm, 1,5 millimoli.
La strada era ancora lunga per raggiungere il massimale dei 4 millimoli per litro che il corpo non tollera più e il mio test è quindi proseguito con i seguenti passaggi:
3° step: 148 bpm, 2 mmol/L, pendenza 4%
4° step: 155 bpm, 2,4 mmol/L, pendenza 6%
5° step: 164 bpm, 2,8 mmol/L, pendenza 8%
6° step: 170 bpm, 3,5 mmol/L, pendenza 10%
7° step: 176 bpm, 4,8 mmol/L, pendenza 12%
Il test di soglia anaerobica assume, così, un duplice significato:
1) individuare i valori personali di frequenza cardiaca allenante (utili per alcuni metodi di allenamento)
2) verificare, tramite il valore di velocità e di watt alla soglia, gli incrementi o i decrementi della propria condizione atletica.
La soglia anaerobica è compresa in una percentuale dall' 88 al 92% della massima frequenza cardiaca, che si calcola togliendo l' età a 220.
La velocità della soglia anaerobica è quella alla quale si può correre senza che nel sangue aumenti la concentrazione di acido lattico. Al contrario, rimane costante anche per alcune decine di minuti.
IL TEST È UN TEST MASSIMALE E DEVE SEMPRE ESSERE SVOLTO ALLA PRESENZA DI UN MEDICO IN UN LABORATORIO SPECIALIZZATO.
Il mio test
Ho effettuato sul tapis-roulant una camminata sostenuta di circa 30’ con una velocità costante a 6.5 km/h ed una pendenza crescente del 2% ogni 3 minuti. Questo perché l’attività che faccio solitamente non prevede la corsa, bensì resistenza alla camminata su pendenze di un certo rilievo.
Ho, quindi, iniziato il mio test con la fase di riscaldamento a 6,5 km/h e una pendenza dello 0%, dopo i quali la dottoressa ha prelevato il primo campione di sangue (facendomi un buchino al lobo dell’orecchio sinistro) per analizzare il lattato, cioè la quantità di acido lattico che avevo prodotto in quei 5 minuti: al 1° step il risultato diceva che per 125 bpm ero appena sopra 1 millimoli per litro di sangue.
Mentre la gocciolina veniva elaborata io continuavo a camminare, altri 3 minuti, sempre a 6.5 km/h ma con una pendenza del 2%... 2° step: 135 bpm, 1,5 millimoli.
La strada era ancora lunga per raggiungere il massimale dei 4 millimoli per litro che il corpo non tollera più e il mio test è quindi proseguito con i seguenti passaggi:
3° step: 148 bpm, 2 mmol/L, pendenza 4%
4° step: 155 bpm, 2,4 mmol/L, pendenza 6%
5° step: 164 bpm, 2,8 mmol/L, pendenza 8%
6° step: 170 bpm, 3,5 mmol/L, pendenza 10%
7° step: 176 bpm, 4,8 mmol/L, pendenza 12%
Non male…. La dottoressa mi ha riscontrato in un buono stato di forma e i valori finali sono:
soglia aerobica: 148 bpm (raggiunta alla pendenza del 4,2%, dopo più di 11 minuti)
soglia anaerobica: 171 bpm (raggiunta alla pendenza del 10,7%, dopo più di 20 minuti).
Il suggerimento è stato dunque quello di allenarmi sempre con una frequenza cardiaca compresa tra 145 e 152 bpm, raggiungendo solo per intervalli brevi (3/5 minuti) la frequenza massima compresa tra 160 e 170 bpm.
soglia aerobica: 148 bpm (raggiunta alla pendenza del 4,2%, dopo più di 11 minuti)
soglia anaerobica: 171 bpm (raggiunta alla pendenza del 10,7%, dopo più di 20 minuti).
Il suggerimento è stato dunque quello di allenarmi sempre con una frequenza cardiaca compresa tra 145 e 152 bpm, raggiungendo solo per intervalli brevi (3/5 minuti) la frequenza massima compresa tra 160 e 170 bpm.
Nessun commento:
Posta un commento