Valutare lo stato di forma

2 km Walking Test

Ci sono diversi metodi che sono comunemente utilizzati oggi per verificare il proprio stato di forma: test di Cooper, test di Conconi, test specifici di laboratorio, ecc... Il problema principale, però, è che questi sono test abbastanza complessi da svolgere, soprattutto per chi ha poca esperienza in ambito sportivo, e richiedono comunque di eseguirli correndo o pedalando, spesso sotto la supervisione di un esperto!

Esiste, però, un test molto più facile e abbordabile che si può effettuare semplicemente camminando: il “2Km walking test” sviluppato dall’UKK Institute (Centro di ricerca finlandese per la promozione della salute) proprio per misurare lo stato di forma per persone che praticano attività sportiva non a livello agonistico ma per fitness o per benessere.

In cosa consiste il test

La prova consiste nell’effettuare una camminata a passo molto sostenuto lungo un percorso pianeggiante di 2Km (parco, pista di atletica, palestra, etc..). Al termine del percorso verrano misurati il tempo impiegato e la frequenza cardiaca tramite un cardiofrequenzimetro.

Questi dati, insieme alla propria età, al peso e al sesso sono in grado di restituire il cosiddetto Fitness Index o Indice di Forma Fisica, che misura proprio lo stato di forma attuale di una persona secondo i seguenti parametri (le definizioni sono dell’UKK Institute):

- chiaramente sotto la media <>

- leggermente sotto la media 70 - 89

- in media 90 - 110

- leggermente sopra la media 111 - 130

- chiaramente sopra la media > 130

Come eseguire il test
Al fine della validità del test (è pur sempre una prova aerobica) è molto importante eseguirlo cercando di camminare (non correre) con una andatura che sia la più veloce possibile, tenendo come parametro di riferimento il mantenimento della frequenza cardiaca media intorno all’80% della propria FcMax (freq. cardiaca massima).

La propria FcMax si può calcolare facilmente con la formula FcMax= 208-(0,7*età) e, una volta scoperta questa, si può calcolare la propria frequenza di riferimento Fc (80%) su cui eseguire il test.

Esempio: un uomo di 37 ha una FcMax=208-(0,7*37)= 182 bpm e dovrà eseguire il test cercando di mantenersi intorno ad una frequenza cardiaca di 145 bpm (80% di FcMax).

Prima della prova si esegue una fase di riscaldamento ed eventualmente si può provare per un breve tratto l’andatura da tenere per il test.
A questo punto si esegue il test con un cardiofrequenzimentro percorrendo i 2 Km camminando (con i propri bastoncini o senza) all’andatura stabilita e all’arrivo si annoteranno il tempo impiegato e la Freq. cardiaca media (e non quella finale) registrata.

Tutti i dati verranno poi immessi nella seguente formula per il calcolo dell’Indice:
Uomini: 420 - (11.6 X min + 0.2 X sec + 0.56 X Freq + 2.6 X BMI - 0.2 X ETA’)
Donne: 304 - (8.5 X min + 0.14 X sec + 0.32 X Freq + 1.1 X BMI - 0.4 X ETA’)
dove il BMI (Body Mass Index) è calcolato come Peso (Kg)/altezza(cm)²

Per facilitare il calcolo del fitness Index è possibile scaricare il Foglio di valutazione del 2Km Walking Test.

Per chi fosse interessato a fare questo tipo di test seguito dagli istruttori del Walking Center di Roma (che forniranno il cardiofrequenzimetro necessario), è organizzato un incontro apposito sabato 27 settembre 2008,
alle ore 10.00 a villa Pamphili.
Per le prenotazioni è possibile contattare info@nordicwalkingroma.it o visitare il sito http://www.nordicwalkingroma.it/index.asp.

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Il 2Km Walking test è una prova che non si adatta ad atleti agonisti o comunque con una ottima preparazione fisica ma a persone normali o sedentarie o che praticano attività sportiva per benessere.

Prima di effettuarlo è consigliabile comunque di rivolgersi al proprio medico per capire se il nostro stato fisico ci consente di farlo in tranquillità (ovviamente non può essere eseguito da infartuati, da chi soffre di malattie cardio-circolatorie, da asmatici, ecc...)

Inoltre deve essere preso come uno strumento semplice per monitorare il proprio stato di forma o anche e soprattutto come stimolo per poterlo migliorare!